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Dieta para ganhar massa muscular (cardápio)

Dieta para ganhar massa muscular rápido

Se esta procurando por uma dieta para ganhar a massa muscular rápido, esta no lugar certo, pois ao fim deste texto você terá muitas informações para iniciar sua estratégia de ganho de massa muscular.

Ao contrário de quem quer perder peso, para se conseguir ganho de massa muscular é necessário consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas.

A pessoa precisará de uma alimentação reforçada para realização de treinos frequentes que exija muito dos muscular.

É importante ressaltar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo,  é necessário parar (ou diminuir ao máximo) de ingerir açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois eles estimulam a produção de gordura no corpo.

Dieta para ganhar massa muscular (cardápio)

dieta para ganhar massa muscular

Para se ter um cardápio que visa ganhar massa muscular, a dieta precisa ter mais alimentos que favoreçam a recuperação e o ganho de músculos.

É preciso combinar carboidratos com algumas classes de  gorduras, proteínas na quantidade certa e nos momentos apropriados, é necessário ingerir fibras, minerais e vitaminas.

Vale  a pena todo esforço que vai ser feito, pois um curto espaço de tempo (mais ou menos um mês) você sentirá o corpo mais durinho e delineado.

Segue baixo um cardápio para ganhar massa muscular, e assim conquistar aquele corpitcho que você tanto quer:

Cardápio para o café da manhã

Menu 1

-Meio copo de 100 ml de café batido com uma colher de sopa de óleo de coco

-2 ovos cozidos

-1/4 de abacate salpicado com duas castanhas-do-pará

Menu 2: Receita de mingau de proteína

Ingredientes:

-óleo de coco

-2 ovos

-chia

-coco ralado

-aveia

Receita

Em uma panela leve-a ao fogo com 1 fio de óleo de coco e adicione 2 claras, com 1 colher de sobremesa de chia, 1 colher de sopa de coco ralado e 1 colher de sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos (não pare de mexer) e salpique canela.

Menu 3: Pãozinho de frigideira

Ingredientes:

-2 ovos

-aveia em farelo

-chia

-Cottage

-sal

– açafrão-da-terra

-orégano

Em uma frigideira antiaderente misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de chá de chia, 1 colher de sopa de queijo cottage, sal, açafrão-da-terra e orégano (grelhe dos dois lados)

Cardápio para o lanche da manhã

Menu 1

-1 punhado  de castanha-do-pará, amêndoa, nozes

-Coma frutas de baixo índice glicêmico morangos, kiwi, maçã e ameixa

Menu 2

-1 barra de proteína de preferência sem açúcar

Menu 3

-1 Adicione a um iogurte de proteína 2 colheres de sopa de granola sem glúten

Cardápio para o almoço

Prato principal

-1 filé médio de peito de frango grelhado

-3 colheres de sopa de arroz integral

-2 colher de sopa de feijão

Salada

-1 prato raso de rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola, tomate, pepino e palmito com 1 colher de sopa de sementes de girassol ou gergelim

Sobremesa

– 1 prato de vegetais cozidos como brócolis, couve-flor, berinjela e vagem

Menu 1

-1 filé de peixe (tilápia ou salmão) assado com ervas

-Meia batata-doce ou mandioca, assada ou cozida

Menu 2

-1 filé médio de filé-mignon grelhado

-4 colheres de sopa de grão-de-bico cozido, ou purê de mandioquinha

Cardápio para o lanche da tarde

Menu 1

-Frutas maçã, pera, meio mamão papaia ou abacate com 3 colheres de sopa de coco ralado

-5 amêndoas

-3 colheres de sopa de whey protein ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com meio copo (200 ml) de água de coco ou água

Menu 2

-3 biscoitos de arroz integral ( 3 grandes ou 7 pequenos) com pasta de castanhas ou pasta de amendoim (1 colher de sobremesa para cada biscoito)

Menu 3

-mistura proteica,120 g de frango desfiado  e misturado com meia batata-doce cozida

Cardápio para o Jantar

Menu 1

-1 prato (para sobremesa) de carpaccio de carne ou salmão com 3 pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate.

Menu 2

-1 prato de sobremesa com salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala

-4 colheres de sopa de arroz, couve-flor e um filé grande de peito de frango grelhado

Menu 3

Wrap de couve 1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino

Ultima refeição do dia

Menu 1

-Sorvete de proteína: misture 2 colheres de sopa de whey protein ou proteína vegetal com meio copo de 100 ml de água, adicione 1 colher de sobremesa de chia  coloque em forminhas de gelo e congele.

Menu 2

-1 xícara de chá de pipoca feita na pipoqueira sem óleo

Menu 3

-Shake  de proteína: 3 colheres de sopa de whey ou proteína vegetal com 2 castanhas-do-pará coloque no liquidificador com 200 ml de água e bata

-Bebidas:beber de 2 a 3 litros de água no intervalo das refeições, 3 xícaras de café sem açucar (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

Tempero para salada: 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e especiarias (açafrão-da-terra e pimenta-do-reino).

Cardápio para pré e pós-treino

Realizar um lanchinho antes do treino é necessário para dar energia e assim  você realizar as séries. Realizar outro lanchinho depois do treino, auxilia na recuperação das fibras dos músculos.

Menu pré treino

-2 mandiocas ou batata-doce cozida (pedaços médios), 3 claras de ovos mexidas com uma pitada de sal ou 1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá canela e óleo de coco (comer de 30 minutos a 1 hora e meia antes do treino).

Menu pós treino

-3 colheres de sopa de proteína isolada batida com 200 ml de água de coco.

Menu após 30 minutos

-Omelete com 2 ovos e uma clara + espinafre ou brócolis, caso não esteja na hora do almoço ou da janta.

Dicas para ganhar massa muscular

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1-Consuma mais calorias do que gasta;

2-Não pule refeições;

3-Ingira mais proteínas;

4-Consuma gorduras boas;

5-Beba o máximo de água que puder;

6-Coma pelo menos duas frutas no dia;

7-Evitar açúcar e alimentos processados.

Dieta para ganhar massa muscular e perder barriga

dieta para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular e perder barriga ao mesmo tempo, além de ter uma alimentação saudável é necessário praticar atividade física pelo menos três vezes na semana (o ideal é diariamente).

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular e perder barriga são os exercícios de força (como musculação e crossfit), pois eles irão estimular o ganho de massa muscular, e também os exercícios aeróbicos como caminhadas e andar de bicicleta,  pois eles ajudam a perder gordura sem  perder musculos. (Sinta-se livre para fazer exercícios similares)

Quer mais dicas para ter uma barriga sarada clique aqui!

Dicas Fit

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