Não perca mais tempo: A dieta para ganhar massa muscular que vai transformar seu corpo

Você deseja ter um corpo mais definido e musculoso? Então, este texto é para você! Se você está procurando por uma dieta para ganhar massa muscular, continue lendo, pois ao longo deste artigo, você terá acesso a muitas informações valiosas que poderão ajudá-lo a iniciar sua estratégia de ganho de massa muscular.

Aproveite todas as dicas e recomendações para alcançar seus objetivos de forma saudável e eficiente! Vamos juntos rumo ao corpo dos sonhos!

O que preciso saber sobre dieta para ganhar massa muscular

Ao contrário de quem quer perder peso, para se conseguir ganho de massa muscular é necessário consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas.

A pessoa precisará de uma alimentação reforçada para realização de treinos frequentes que exija muito dos músculos.

É importante ressaltar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, é necessário parar (ou diminuir ao máximo) de ingerir açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois eles estimulam a produção de gordura no corpo.

Dieta para ganhar massa muscular

Para se ter um cardápio que visa ganhar massa muscular, a dieta precisa ter mais alimentos que favoreçam a recuperação e o ganho de músculos.

É preciso combinar carboidratos com algumas classes de gorduras, proteínas na quantidade certa e nos momentos apropriados, é necessário ingerir fibras, minerais e vitaminas.

Vale a pena todo esforço que vai ser feito, pois um curto espaço de tempo (mais ou menos um mês) você sentirá o corpo mais durinho e delineado.

Cardápio para ganhar massa muscular

Segue baixo um cardápio para ganhar massa muscular, e assim conquistar aquele corpitcho que você tanto quer:

1- Cardápio para o café da manhã

Menu 1

-Meio copo de 100 ml de café batido com uma colher de sopa de óleo de coco

-2 ovos cozidos

-1/4 de abacate salpicado com duas castanhas-do-pará

Menu 2: Receita de mingau de proteína

Ingredientes:

-óleo de coco

-2 ovos

-dividir

-coco ralado

-aveia

Modo de preparo:

Em uma panela leve-a ao fogo com 1 fio de óleo de coco e adicione 2 claras, com 1 colher de sobremesa de chia, 1 colher de sopa de coco ralado e 1 colher de sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos (não pare de mexer) e salpique canela.

Menu 3: Pãozinho de frigideira

Ingredientes:

-2 ovos

-aveia em farelo

-dividir

-Cabana

-deve

– açafrão-da-terra

-orégano

Modo de preparo:

Em uma frigideira antiaderente misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de chá de chia, 1 colher de sopa de queijo cottage, sal, açafrão-da-terra e orégano (grelhe dos dois lados)

2- Cardápio para o lanche da manhã

Menu 1

-1 punhado de castanha-do-pará, amêndoa, nozes

-Coma frutas de baixo índice glicêmico morangos, kiwi, maçã e ameixa

Menu 2

-1 barra de proteína de preferência sem açúcar

Menu 3

-1 Adicione a um iogurte de proteína 2 colheres de sopa de granola sem glúten

3- Cardápio para o almoço

Prato principal

-1 filé médio de peito de frango grelhado

-3 colheres de sopa de arroz integral

-2 colher de sopa de feijão

Salada

-1 prato raso de rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola, tomate, pepino e palmito com 1 colher de sopa de sementes de girassol ou gergelim

Sobremesa

– 1 prato de vegetais cozidos como brócolis, couve-flor, berinjela e vagem

Menu 1

-1 filé de peixe (tilápia ou salmão) assado com ervas

-Meia batata-doce ou mandioca, assada ou cozida

Menu 2

-1 filé médio de filé-mignon grelhado

-4 colheres de sopa de grão-de-bico cozido, ou purê de mandioquinha

4- Cardápio para o lanche da tarde

Menu 1

-Frutas maçã, pera, meio mamão papaia ou abacate com 3 colheres de sopa de coco ralado

-5 amêndoas

-3 colheres de sopa de whey protein ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com meio copo (200 ml) de água de coco ou água

Menu 2

-3 biscoitos de arroz integral ( 3 grandes ou 7 pequenos) com pasta de castanhas ou pasta de amendoim (1 colher de sobremesa para cada biscoito)

Menu 3

-mistura proteica,120 g de frango desfiado e misturado com meia batata-doce cozida

5- Cardápio para o Jantar

Menu 1

-1 prato (para sobremesa) de carpaccio de carne ou salmão com 3 pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate.

Menu 2

-1 prato de sobremesa com salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala

-4 colheres de sopa de arroz, couve-flor e um filé grande de peito de frango grelhado

Menu 3

Wrap de couve 1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino

6- Ultima refeição do dia

Menu 1

-Sorvete de proteína: misture 2 colheres de sopa de whey protein ou proteína vegetal com meio copo de 100 ml de água, adicione 1 colher de sobremesa de chia coloque em forminhas de gelo e congele.

Menu 2

-1 xícara de chá de pipoca feita na pipoqueira sem óleo

Menu 3

-Shake de proteína: 3 colheres de sopa de whey ou proteína vegetal com 2 castanhas-do-pará coloque no liquidificador com 200 ml de água e bata

-Bebidas: beber de 2 a 3 litros de água no intervalo das refeições, 3 xícaras de café sem açúcar (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

Tempero para salada: 1 fio de azeite extra virgem, limão, pouco sal e especiarias (açafrão-da-terra e pimenta-do-reino).

7- Cardápio para pré e pós-treino

Realizar um lanchinho antes do treino é necessário para dar energia e assim você realizar as séries. Realizar outro lanchinho depois do treino, auxilia na recuperação das fibras dos músculos.

Menu pré treino

-2 mandiocas ou batata-doce cozida (pedaços médios), 3 claras de ovos mexidas com uma pitada de sal ou 1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá canela e óleo de coco (comer de 30 minutos a 1 hora e meia antes do treino).

Menu pós treino

-3 colheres de sopa de proteína isolada batida com 200 ml de água de coco.

Menu após 30 minutos

-Omelete com 2 ovos e uma clara + espinafre ou brócolis, caso não esteja na hora do almoço ou da janta.

Dicas para ganhar massa muscular

1- Consumo suficiente de calorias

Para ganhar massa muscular, é importante consumir mais calorias do que seu corpo queima. Isso ajuda a fornecer energia para os treinos e apoia o processo de construção muscular. Certifique-se de estar consumindo calorias suficientes para atingir seus objetivos de ganho de massa muscular.

2- Variação dos exercícios

Variar os exercícios que você faz pode ajudar a trabalhar diferentes músculos e prevenir o tédio. Tente incluir uma variedade de exercícios em seu programa de treinamento para obter os melhores resultados.

3- Consistência

Para ganhar massa muscular, é importante ser consistente com seus treinos e nutrição. Isso significa seguir um programa de treinamento regular e manter uma dieta saudável e equilibrada a longo prazo.

4- Aumente a intensidade do seu treino

Além de fazer os exercícios certos, é importante desafiar o seu corpo com treinos mais intensos ao longo do tempo. Isso pode incluir aumentar o peso que você levanta, fazer mais repetições ou diminuir o tempo de descanso entre os exercícios.

5- Faça exercícios compostos

Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles são ótimos para aumentar a força e o tamanho muscular. Exemplos de exercícios compostos incluem agachamento, levantamento terra, supino e barra fixa.

6- Inclua exercícios de isolamento

Embora os exercícios compostos sejam muito eficazes, os exercícios de isolamento também podem ser úteis para direcionar e fortalecer músculos específicos. Exemplos de exercícios de isolamento incluem rosca bíceps, extensão de tríceps e elevação lateral.

7- Não negligencie o descanso

O descanso é tão importante quanto o treinamento quando se trata de ganhar massa muscular. Certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos e evite treinar os mesmos grupos musculares todos os dias.

8- Beba água suficiente

A água é essencial para a saúde geral do corpo e também é importante para o ganho de massa muscular. Certifique-se de beber água suficiente para manter-se hidratado durante os treinos e ao longo do dia.

9- Acompanhe o seu progresso

Acompanhar o seu progresso pode ajudá-lo a ajustar seu programa de treinamento e nutrição para atingir seus objetivos de ganho de massa muscular. Registre seu peso, medidas corporais e o progresso em seus exercícios para acompanhar seu progresso ao longo do tempo.

10- Considere trabalhar com um personal trainer ou nutricionista

Um profissional de saúde pode ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento e nutrição personalizado que atenda às suas necessidades específicas e objetivos de ganho de massa muscular.

Dieta para ganhar massa muscular e perder barriga

Para ganhar massa muscular e perder barriga ao mesmo tempo, além de ter uma alimentação saudável é necessário praticar atividade física pelo menos três vezes na semana (o ideal é diariamente).

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular e perder barriga são os exercícios de força (como musculação e crossfit), pois eles irão estimular o ganho de massa muscular, e também os exercícios aeróbicos como caminhadas e andar de bicicleta, pois eles ajudam a perder gordura sem perder músculos. (Sinta-se livre para fazer exercícios similares)

Quer mais dicas para ter uma barriga sarada clique no link abaixo

Dicas para perder a pochete: O guia definitivo para dizer adeus à gordura abdominal

Quer conhecer outras dietas que podem se adequar melhor ao seu organismo?  Leia o artigos abaixo

Desfrute de um corpo saudável com a fácil e deliciosa Dieta da Sopa

Dieta sem Carboidrato: Como perder peso sem passar fome

Jejum Intermitente: Como perder peso sem deixar de comer

Como ganhar 5kg de massa muscular em um mês?

Ganhar 5kg de massa muscular em um mês é uma meta extremamente ambiciosa e não é algo que possa ser alcançado de forma segura e saudável.

É importante lembrar que o ganho de massa muscular leva tempo e requer um esforço consistente e sustentado ao longo do tempo.

Em geral, o ganho de massa muscular é um processo que ocorre gradualmente, com ganhos mensais típicos variando entre 0,5 a 2kg, dependendo do indivíduo e das suas condições iniciais.

Para ganhar massa muscular de forma saudável, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

1- Treinamento de força

O treinamento de força é essencial para o ganho de massa muscular. Isso envolve a realização de exercícios de levantamento de peso e resistência que visam trabalhar os principais grupos musculares do corpo.

2- Alimentação saudável e equilibrada

Para construir músculos, é importante consumir uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Certifique-se de comer alimentos integrais e minimamente processados e evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras trans.

3- Descanso adequado

O descanso adequado é crucial para o crescimento muscular, pois é durante o período de descanso que o corpo se recupera e reconstrói o tecido muscular danificado durante o exercício. Tente dormir de 7 a 8 horas por noite e inclua períodos de descanso adequados entre os treinos.

4- Suplementação

Alguns suplementos podem ajudar a apoiar o crescimento muscular, como a proteína em pó e a creatina. No entanto, é importante lembrar que os suplementos devem ser usados com moderação e apenas após consultar um profissional de saúde.

Em resumo, ganhar 5kg de massa muscular em um mês não é uma meta realista ou saudável. Em vez disso, concentre-se em estabelecer metas realistas e sustentáveis para o seu programa de exercícios e nutrição, trabalhando para ganhos graduais e consistentes ao longo do tempo.

Quais são as melhores frutas para ganhar massa muscular?

 

As frutas são excelentes fontes de nutrientes e antioxidantes que podem ser benéficos para a saúde geral do corpo, incluindo o processo de ganho de massa muscular. Algumas das melhores frutas para ganhar massa muscular incluem:

1- Banana: rica em carboidratos complexos e potássio, a banana é uma excelente opção para consumir antes ou depois do treino para fornecer energia e ajudar na recuperação muscular.

2- Abacate: é uma ótima fonte de gorduras saudáveis e também contém uma quantidade significativa de fibras, vitamina C e potássio, que podem ajudar na recuperação muscular.

3- Morango: é uma excelente fonte de vitamina C, que é um antioxidante importante para ajudar na recuperação muscular após o treino.

4- Blueberry: rica em antioxidantes, a blueberry pode ajudar na prevenção de danos musculares induzidos pelo exercício.

5- Melancia: é uma ótima fonte de água e carboidratos, fornecendo energia para os treinos. Também contém citrulina, um aminoácido que pode ajudar a reduzir a dor muscular após o exercício.

6- Kiwi: é uma ótima fonte de vitamina C e potássio, que podem ajudar a reduzir a inflamação muscular após o treino.

7- Laranja: é rica em vitamina C e antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a dor muscular e inflamação após o exercício.

Receitas com frutas para ganhar massa muscular

 

Receita de smoothie de banana e aveia

Ingredientes:

1 banana madura,

1/2 xícara de leite de amêndoa ou leite de sua preferência,

1/2 xícara de aveia em flocos,

1 colher de sopa de mel ou adoçante de sua preferência (opcional),

1/2 colher de chá de canela em pó.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes no liquidificador.

Bata até obter uma mistura homogênea.

Sirva em um copo e aproveite!

Receita de salada de frutas com morango e kiwi

Ingredientes:

1 xícara de morangos cortados em pedaços,

2 kiwis cortados em pedaços,

1 banana cortada em rodelas,

1/2 xícara de uvas verdes sem sementes,

1/2 xícara de suco de laranja.

Modo de preparo:

Lave e corte todas as frutas em pedaços.

Em uma tigela, misture as frutas.

Despeje o suco de laranja sobre as frutas e misture novamente.

Sirva imediatamente ou leve à geladeira antes de servir.

Receita de smoothie de abacate e espinafre

Ingredientes:

1 abacate maduro,

1 xícara de espinafre fresco,

1/2 xícara de leite de amêndoa ou leite de sua preferência,

1/2 banana,

1 colher de sopa de mel ou adoçante de sua preferência (opcional).

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.

Sirva em um copo e aproveite!

Lembre-se que essas receitas são apenas sugestões e você pode ajustá-las de acordo com suas preferências. Além disso, é importante lembrar que a dieta para ganho de massa muscular deve ser equilibrada e composta por uma variedade de alimentos.

FAQs: Perguntas frequentes sobre dieta para ganhar massa muscular

Dicas Fit

Você quer uma vida mais saudável? Então veio ao lugar certo! O Dicas Fit está aqui para fornecer todas as informações que você precisa para viver bem e se sentir incrível.

Com dicas valiosas e informações úteis, nossa equipe trabalha arduamente para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde.

E a melhor parte? É totalmente gratuito! Então, por que não explorar nossas páginas e descobrir o que podemos fazer por você? Agradecemos pela sua visita e esperamos que nossas dicas ajudem você a ter a vida saudável que merece!

Visite nossa loja!!

Não vá embora sem conferir o que temos na nossa loja! (Clique no botão abaixo) Descubra agora os segredos para conquistar o corpo dos seus sonhos.

Não espere mais para alcançar seus objetivos de forma fácil e eficiente. Aproveite nossos produtos de qualidade e transforme seu corpo ainda hoje. Você merece se sentir confiante e saudável, e estamos aqui para auxiliá-lo nessa jornada. Clique nos botões abaixo e visite nossos parceiros.

Siga nossas redes:

Instagram

pinterest

Facebook

Saiba mais sobre nós clicando aqui;