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5 exercícios para treinar pernas e glúteo em casa

Se esta procurando por exercício para pernas e glúteo para ficar com um corpo atraente, um bumbum durinho e empinado, parabéns! você está no lugar Certo!

Nesse texto ensinaremos os cinco exercício para pernas e glúteo que mais dão resultado segundo nossa opinião.

Se você seguir a risca os exercícios como estão sendo propostos, alcançará resultados de maneira rápida e muito satisfatória.

Com esse artigo você terá uma noção sobre quais exercícios para glúteos que você deve fazer para te ajudar a aumentar e definir seu Bumbum!

Então bora aos exercícios!

Melhores exercícios para glúteo e pernas

1-Exercício para glúteo e pernas: Agachamento

exercício para pernas e glúteo

O agachamento esta entre os melhores exercício para pernas e glúteo segundo os profissionais da área.

Além de ser um exercício simples e fácil de fazer, ele pode ser realizado apenas com o peso do seu corpo (mas se fizer o uso de equipamentos vai alcançar seu objetivo mais rápido).

Só não abuse!! Sempre respeite seu limite, tenha cuidado para não sofrer nenhuma lesão.

O agachamento é um exercício eficiente para desenvolver um bumbum durinho, pois ele trabalha quase todos os grupos musculares dos membros inferiores, e assim fortalece, define e tonifica perna e bumbum.

Este exercícios alem de melhorar seu corpo esteticamente, também fará uma grande diferença no seu dia a dia.

Você irá sentir um aumento na sua disposição, perceberá uma disposição maior, não terá mais problemas para subir ou descer escadas.

Terá mais disposição para caminhar, mais resistência para ficar em pé por longo tempo e por ai vai.

Como realizar o execício:

1- Fique em pé e mantenha sua coluna reta;

2- Mantenha os pés afastados mais ou menos alinhado com o ombro;

3- Mantenha os braços esticados para frente ou na cintura caso prefira;

4- Olhe para a frente e mantenha a coluna ereta e se agache bem de vagar, e sempre mantenha o olhar para frente;

5- Agache até que seus joelhos estejam totalmente dobrados, e suba lentamente;

6- Mantenha seu abdômen contraído durante a realização do exercício;

7- Faça de três a quatro series com quinze repetições cada uma;

8-Faça intervalos de descanso de sessenta segundos entre elas! Porque ninguém é de ferro né.

2- Exercício para glúteo e pernas: Subida no banco

exercício para pernas e glúteo

Este exercício fortalece os músculos do quadríceps, sendo assim ele ajuda a melhorar os resultados do seu treino pernas e glúteos.

Ele também trabalha os glúteos Máximo, por isso ele esta na lista dos top cinco exercício para pernas e glúteos.

Como já foi dito é um excelente exercício para pernas e glúteo, mas deve ser feito com cuidado principalmente na questão do equilíbrio, pois a falta dele pode acabar em acidente.

E assim sofrer lesão no joelho ou na coluna, e também alguma distensão no músculo, então procure fazer da forma correta ok!!

Você pode realizar este exercício usando um banco, ou um caixote, ou até mesmo os degraus de uma escada.

Quanto maior for a elevação mais intensidade o exercício terá, se estiver começando use algo mais baixo, e vá aumentando aos poucos.

Se for fazer com cadeira escolha uma que suporte seu peso e te dê mais estabilidade e equilíbrio, evitando assim algum possível acidente.

Como realizar o execício:

1- Fique de frente para o banco e coloque o seu pé direito em cima do banco e suba no banco;

2- Sempre mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta ao realizar a série;

3- Torne a voltar a posição inicial bem devagar, de forma a contrair os músculos da coxa e do bumbum;

4- Intercale entre uma perna e outra e sempre repita o mesmo movimento;

5- Caso queira aumentar o nível de dificuldade do exercícios  segure pesos nas mãos (kettlebell ou halteres) .

6- Para realizar este exercício faça três series de quinze repetições em cada perna;

7- Sempre faça uma pausa para descanso de sessenta segundos entre cada serie.

3- Exercício para glúteo e pernas: Ponte

exercício para pernas e glúteo

Este exercício ativa os músculos da parte superior da coxa e dos glúteos, sendo assim ele aumenta os glúteos e também trabalha os músculos do abdômen.

Como realizar o execício:

1- Deite de barriga para cima em uma superfície plana;

2- Dobre as sua pernas e apoie os pés no chão e afaste as pernas na largura do seus ombros;

3- Nessa posição, levante o seu quadril para cima e  procurando contrair o músculo do glúteo, em seguida volte a posição inicial;

4- Caso deseje intensificar o exercício, levante a perna para o alto, e  realize o exercício com apenas uma perna apoiada no chão;

5- Para realizar o exercício faça de três a quatro séries com quinze repetições de cada lado.

4- Exercício para glúteo e pernas:  Quatro apoios

exercício para pernas e glúteo

Saber aquele bumbum durinho e empinado, pois então este exercícios ajuda e muito esta mágica acontecer, isso porque ele tonifica as pernas e também os glúteos, quando realizado da forma correta.

Como realizar o execício:

1- Fique na posição de quatro apoios ( como na imagens), apoie suas mãos e joelhos no chão e coloque as suas mãos na mesma largura  dos seus ombros. Para não sentir dores no joelho, utilize um tapete para exercícios (Decathlon, Magalu, Amazon);

2- Levante uma perna o máximo que puder, sempre mantendo o  joelho da outra perna apoiado no chão;

3- Segure a perna nessa posição por pelo meno três segundos e volte bem devagar para posição inicial;

4- Para realizar o exercício faça de três a quatro series com vinte repetições em cada lado;

5- Exercício para glúteo e pernas: Prancha Lateral

exercício para pernas e glúteo

A prancha lateral  trabalha os músculos laterais da coxa e do bumbum, sem dúvida, é uns dos melhores exercícios para os músculos laterais.

Ele é indicado para definir e tornear as pernas e também eliminar os culotes que ficam na lateral do bumbum.

Este exercício além de tornear e definir as pernas e o bumbum, ele também ativa os músculos abdominal, e com isso te ajudará a ter um boa postura e evitará dores nas costa.

Como realizar o exercício:

1- Deite-se sobre seu lado direto,  então se apoie no cotovelo e na perna direita;

2- Coloque o cotovelo de abaixo do ombro e mantenha as pernas esticadas (o quadril não deve tocar no chão), não se esqueça de manter a coluna sempre;

3- Procure de se manter nessa posição por pelo menos vinte segundos e em seguida descanse por vinte segundos.

4- Caso queira intensificar  o exercício levante e abaixe a perna enquanto estiver posição de prancha lateral;

5-Para realizar o exercício faça quatro repetições de cada lado.

 

Exercício para pernas e glúteo: Na academia

Sabemos que ir até uma academia para muitos não é algo muito fácil, então porque não levar a academia para para dentro da sua casa.

Já pensando nessa necessidade muitos equipamentos foram criados levando em consideração o pouco espaço qeu as pessoas possuem em suas casas.

Então sim nos dias de hoje você pode ter um academia quase completa dentro de casa.

No próximo tópico iremos te apresentar alguns equipamentos para realizar exercício para pernas e glúteo dentro de casa.

Exercício para pernas e glúteo: Equipamentos

1-Caneleira de peso

Este equipamento vai te ajudar a aumenta a intensidade dos seus exercício para pernas e glúteos e também em varios exercícios . Eles estão disponíveis na:

Decathlon

Magalu

Amazon

 

2-Miniband

As minibands fazem o maior sucesso entre seus usuário, pois estas faixas elásticas são leves, práticas, portáteis e fáceis de guardar e transportar. Este acessórios é fácil de guarda e transportar podendo ser usado tanto em casa quanto em viagens. Eles estão disponíveis na:

Decathlon

Magalu

Amazon

 

3-Tapete para exercícios

Não dá pra pensar em fazer exercícios em casa sem um tapete, pois ele totalmente indispensável e muito versátil.

Ele protege seu corpo evitando ferimentos e lesões  na coluna,  joelhos, etc.

Alem de ser indispensável para realizar exercícios para pernas e glúteos também pode ser utilizado na prática de  abdominais, relaxamentos e alongamentos. Eles estão disponíveis na:

Decathlon

Magalu

Amazon

 

4-Elástico de extensão

Este acessório aumenta a intensidade dos exercícios para pernas e glúteo. O elástico pode ser usado em exercícios que tonifica, aumenta resistência, mobilidade, flexibilidade e coordenação motora. Eles estão disponíveis na:

Decathlon

Magalu

Amazon

 

5-Kettlebell ou Alteres

O Kettlebell é um equipamento muito famoso entre os praticantes de crossfit, mas também pode ser usado para aumentar a intensidade de exercício para pernas e glúteo.

No mercado tem muitos tamanhos e pesos e também são vendidos em kits. Caso você ache melhor, pode usar halteres.

Se esta iniciando dê preferencia para modelos menores e mais leves. Eles estão disponíveis na:

Kettlebell                                                                 Halteres

Decathlon (indisponível)                                            Decathlon

Magalu                                                                       Magalu

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Videos de exercício para pernas e glúteo

Segue neste vídeo uma aula de exercício para pernas e glúteo. assista e pratique

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